Справка №
Н азначение Np
хххххххххххххххххххххххххххххххххх
хххххххххххххххххххххххххххххххх
Кардиостимуляция
Короткие, но интенсивные кардиотренировки - более действенное оружие против
стресса, чем традиционные занятия. Чтобы убедиться в этом, дважды в неделю проде-
лывай специально разработанный нами комплекс. Для начала 5 мин. разминайся лег-
ким бегом. Потом ускорься на 45 сек., стараясь бежать максимально быстро, не сни-
жая темп. После чего 2 мин. беги расслабленно. Повтори эту последовательность 4 раза
и перейди к гребному тренажеру. Проделай на нем три таких же цикла - 45 сек. ускоре-
ния и 2 мин. активного "отдыха". Закончи тренировку на том же гребном тренажере -
спокойно погреби 5 мин. Рекомендуем чередовать эти кардионагрузки со спокойной
ходьбой в следующем порядке: неделя - тренировки, неделя - часовая ходьба.
журнал Mens' Health
Sanoma Magazines Ukraine
Украина, 01601, Киев,
ул. Воровского, 33
mensasanomamagazines.com.ua
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Гантели и плиометрика
Для начала разомнись на беговой дорожке (5 мин.) и проделай описанные далее упражнения. После каждого отдыхай по 2 мин.
В конце сделай заминку, минут 5 походив на беговой дорожке с произвольной скоростью.
[ | ВЫПРЫГИВАНИЯ
Сядь на корточки, упёршись руками в пол
перед собой. Прыжком вынеси ноги назад
и прими положение упора лежа. Не оста-
навливаясь, вернись в исходное положе-
ние и сразу же подпрыгни вверх как мож-
но выше. Повторяй всю комбинацию в те-
чение минуты (должно получиться не ме-
нее 20 циклов).
БОЙСТЕНЬЮ
Встань перед зеркалом и представь, что
ты боксер: левая нога впереди, кулаки -
перед лицом. 20 сек. подряд наноси бы-
стрые прямые удары левой рукой, затем
20 сек. делай поочередные апперкоты
(удары снизу вверх) обеими руками, по-
следние 20 сек. - прямые удары правой.
Смени стойку и повтори упражнение.
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАМЕЙКУ
Встань боком к гимнастической скамье
или степ-платформе. Неглубоко при-
сядь и перепрыгни скамью. Приземляясь
с другой стороны, сначала коснись пола
мысками и только потом - пятками. Пе-
репрыгни в обратную сторону. Прыгай
20 сек., затем отдохни столько же и повто-
ри упражнение.
0 І ПРИСЕДАНИЯ + ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
Встань прямо, ноги на ширине бедер,
в руках гантели. Разведи прямые руки
в стороны, подняв гантели до уровня
плеч. Не меняя положения рук, присядь,
быстро выпрямись и без остановки под-
ними гантели над собой, почти коснув-
шись ими другдруга. Вернись в исходное
положение. Сделай 15 повторов.
ВЫПАДЫ С ПОДЪЕМОМ НА БИЦЕПС
Встань прямо, ноги на ширине бедер,
в опущенных руках гантели. Сделай длин-
ный шаг вперед и опустись в выпад - обе
ноги должны быть согнуты в колене до
прямого угла. Как только ты достигнешь
нижней точки движения, согни обе руки
в локтях, сделав обычный подъем на би-
цепс. Выпрямив руки, вернись в исходное
положение. Повтори выпад с другой ноги.
Сделай по 8 повторов для каждой.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Ляг на правый бок, выпрямив и соединив
ноги. Опираясь на правое предплечье, рас-
положенное под прямым углом ктвоему
телу, оторви таз от пола, свободную руку по-
ставь на пояс. В конечной точке ноги долж-
ны составлять прямую с корпусом. Втяни
живот, напряги ягодицы и продержись в та-
ком положении 30 сек. Без отдыха повер-
нись на левый бок и повтори упражнение,
опираясь на левое предплечье.
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
v Л A A
:ххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Питание
1.
Избегай любых стиму-
ляторов - забудь про чай,
кофе, энергетики, колу, сла-
дости. Пей красный южно-
африканский чай ройбуш
и обычную воду.
2.
Всегда начинай день с за-
втрака, богатого протеи-
ном, - например, с яйца па-
шотна куске диетического
хлеба или протеинового кок-
тейля с творогом и кусочка-
ми фруктов. Утром уровень
кортизола в организме очень
высок, а качественный бел-
ковый завтрак снизит его.
3.
Ешь больше продуктов, со-
держащих витамин В и цинк:
они ослабят негативное воз-
действие кортизола на ор
ганизм. И того и другого
полно в шпинате, пер-
це, цветной капусте,
грибах, репчатом луке,
помидорах и спарже.
4.
Принимай рыбий жир.
В исследовании,опублико-
ванном вжурнале Diabetes
and Metabolism, утвержда-
ется, что у мужчин, регуляр-
но принимающих эту гадость,
уровень кортизола
во время нагру-
зочныхтестов был
на порядок ниже.
5. Ешь больше свежих
фруктов и овощей.
В них много витаминов,
необходимыхдля поддержа-
ния стабильного уровня са-
хара в крови, который обыч-
но резко повышается при
стрессовой нагрузке, а это
может привести к накопле-
нию лишнего веса.
6
.
Каждый прием пищи дол-
жен содержать хотя бы не-
большое количество проте-
ина. Белок, кстати, тоже пре-
красно помогает держать са-
хар в крови под контролем.
Дата:
0 [\ л у р < и м &
2 ,с > о < ^
Примечание:
прежде чем начать любую тренировочную программу, необходимо
проконсультироваться с врачом. МН не несет ответственности за любыетравмы,
полученные при исполнении рекомендованныхупражнений.
Подпись:
